Brokkoli Pfanne Mit Sesam Öl

Name: Brokkoli Pfanne Mit Sesam Öl
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 250g frischer Brokkoli, in Röschen; 2 Esslöffel Sesamöl; 1 Knoblauchzehe, fein gehackt; 2 Esslöffel Sojasoße; 1 Teelöffel geröstete Sesamsamen; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frische Klassiker

Ich liebe es, mit einfachen und gesunden Zutaten zu kochen, und diese Brokkoli Pfanne mit Sesamöl ist eines meiner absoluten Lieblingsgerichte. Die Kombination aus frisch gedünstetem Brokkoli und aromatischem Sesamöl bringt nicht nur den Geschmack zur Geltung, sondern ist auch in nur 20 Minuten zubereitet. Diese Pfanne eignet sich perfekt als Beilage oder als leichtes Hauptgericht und ist ideal, um in die Woche zu starten oder einen schnellen Lunch zu genießen.

Erstellt von

Pia Tschernig

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:01:36.027Z

Als ich vor kurzem versuchte, meine Gemüseaufnahme zu erhöhen, stieß ich auf die Idee, Brokkoli in einer schnellen Pfanne zuzubereiten. Mit einer Prise Sesamöl wird dieses Gemüse zum Geschmacksträger und bringt ein Asia-Flair in meine Küche. Ich habe mich für eine minimalistische Zubereitung entschieden, um den natürlichen Geschmack hervorzubringen.

Ein Tipp, den ich gelernt habe, ist, den Brokkoli nicht zu lange zu kochen. Nur 10 Minuten Dampfgarzeit reichen aus, um die leuchtend grüne Farbe und die knackige Textur zu erhalten. So bleibt er nicht nur gesund, sondern sieht auch noch appetitlich aus.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frischer Brokkoli, der knackig und geschmackvoll ist
Aromatisches Sesamöl, das dem Gericht Tiefe verleiht
Schnelle Zubereitung eignet sich perfekt für stressige Tage

Der perfekte Brokkoli

Frischer Brokkoli ist der Star dieses Gerichts, und seine Qualität hat einen großen Einfluss auf den Geschmack. Wenn Sie Brokkoli auswählen, achten Sie darauf, dass die Röschen fest und leuchtend grün sind, ohne gelbe Flecken oder braune Verfärbungen. So stellen Sie sicher, dass Ihr Gemüse frisch und knackig bleibt.

Das Dämpfen des Brokkolis ist eine entscheidende Technik, um seine leuchtende Farbe und Nährstoffe zu bewahren. Dämpfen Sie ihn nur für 5-7 Minuten. Zu lange zu dämpfen führt dazu, dass der Brokkoli matschig wird und seine schöne Textur verliert. Ein paar Minuten reichen aus, um ihn zart, aber dennoch knackig zu halten.

Verwendung von Sesamöl

Sesamöl verleiht dieser Pfanne einen unverwechselbaren, nussigen Geschmack. Achten Sie darauf, hochwertiges, geröstetes Sesamöl zu verwenden, da es einen intensiveren Aroma bietet. Es ist auch wichtig, das Sesamöl nicht zu überhitzen, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat. Erhitzen Sie es sanft, bis es glänzend und aromatisch ist, aber vermeiden Sie eine zu hohe Temperatur, um Bitterkeit zu verhindern.

Wenn Sie auf der Suche nach Alternativen sind, können Sie ein leichtes Pflanzenöl kombiniert mit einem Teelöffel geröstetem Sesam verwenden, um den gleichen nussigen Effekt zu erzielen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie die Intensität des Geschmacks anpassen möchten.

Variationen und Serviervorschläge

Die Brokkoli Pfanne kann leicht variiert werden, indem Sie zusätzliches Gemüse wie Paprika, Karotten oder Zucchini hinzufügen. Diese Gemüsesorten bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch zusätzliche Nährstoffe und Texturen. Stellen Sie sicher, dass all das Gemüse gleichmäßig geschnitten ist, damit es gleichmäßig gart.

Um das Gericht zu einem vollwertigen Hauptgericht zu machen, können Sie Quinoa oder Reis als Basis verwenden. Servieren Sie die Brokkoli Pfanne über diesen Getreiden, um eine sättigende Mahlzeit zu kreieren. Das Hinzufügen von Tofu oder Hähnchen ist eine großartige Möglichkeit, mehr Protein ins Spiel zu bringen.

Zutaten

Zutaten für die Brokkoli Pfanne

250g frischer Brokkoli, in Röschen
2 Esslöffel Sesamöl
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 Esslöffel Sojasoße
1 Teelöffel geröstete Sesamsamen
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Brokkoli vorbereiten

Den Brokkoli waschen und in Röschen schneiden. In einem Dampfgarer oder in einem Topf mit wenig Wasser für etwa 5–7 Minuten dämpfen, bis er leuchtend grün und leicht knackig ist.

Pfanne zubereiten

In einer großen Pfanne das Sesamöl erhitzen und den gehackten Knoblauch darin anbraten, bis er goldbraun wird. Dann die gedämpften Brokkoli-Röschen hinzufügen und gut umrühren.

Würzen und servieren

Die Sojasoße hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles gut vermengen und für weitere 2–3 Minuten braten. Mit gerösteten Sesamsamen bestreuen und heiß servieren.

Profi-Tipps

Für zusätzliche Aromen können Sie Ingwer oder Chili hinzufügen, je nach Vorliebe. Servieren Sie die Pfanne mit Reis oder Quinoa für eine sättigende Mahlzeit.

Aufbewahrung und Vorbereitung im Voraus

Wenn Sie dieses Gericht im Voraus zubereiten möchten, können Sie den Brokkoli bis zu einem Tag im Voraus dämpfen und im Kühlschrank aufbewahren. Erwärmen Sie ihn einfach in der Pfanne mit etwas zusätzlichem Sesamöl, damit er wieder schön glänzend wird. Dadurch sparen Sie Zeit und können eine leckere, gesunde Mahlzeit schnell auf den Tisch bringen.

Die Reste dieser Pfanne halten sich gut im Kühlschrank für bis zu drei Tage. Zum Aufwärmen können Sie die Reste in der Mikrowelle oder in der Pfanne auf mittlerer Hitze leicht erwärmen, um die Textur beizubehalten. Achten Sie darauf, nicht zu lange zu erhitzen, um ein Überkochen zu vermeiden.

Gesundheitliche Vorteile

Brokkoli ist nicht nur köstlich, sondern auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien. Er ist reich an Vitamin C, K und Ballaststoffen, was ihn zu einer hervorragenden Wahl für eine gesunde Ernährung macht. Die Kombination mit Sesamöl bringt gesunde Fette in die Mahlzeit, die gut für das Herz sind.

Die Zugabe von Knoblauch in diesem Rezept bietet nicht nur Geschmack, sondern hat auch entzündungshemmende Eigenschaften. Es wird empfohlen, frischen Knoblauch zu verwenden, da er die stärksten gesundheitlichen Vorteile bietet. Das Aroma, das beim Anbraten entsteht, ist ein zusätzlicher Bonus für den Genuss bei der Zubereitung.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich auch gefrorenen Brokkoli verwenden?

Ja, gefrorener Brokkoli eignet sich hervorragend. Achten Sie darauf, ihn vor dem Kochen aufzutauen.

→ Wie kann ich das Rezept variieren?

Fühlen Sie sich frei, anderes Gemüse wie Paprika oder Karotten hinzuzufügen, um mehr Abwechslung zu schaffen.

→ Eignet sich dieses Gericht zum Meal Prep?

Ja, Sie können die Brokkoli Pfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich das Sesamöl durch etwas anderes ersetzen?

Ja, Sie können auch Olivenöl verwenden, jedoch wird der charakteristische Sesamgeschmack verloren gehen.